아보카도의 효능과 먹는 방법

'숲 속의 버터'라고 불리는 최근 한국에서 많이 소비되고 있는 과일이 아보카도입니다. 아보카도는 과일의 일종으로 멕시코를 비롯한 중남미 지역이 원산지입니다. 한국에서 판매되는 대부분의 아보카도는 수입산입니다. 

아보카도는 과일이지만 달콤한 맛보다는 부드럽고 고소한 맛이 특징이며 기름을 짤 수 있을 정도로 지방이 많이 함유되어 있습니다. 한국인에게는 과일이란 단맛이 맛있음의 척도이다 보니 과일을 생각하고 아보카도를 먹으면 많이 생소한 맛으로 실망을 하기도 합니다. 

 

목차  1. 아보카도 효능  2. 아보카도 먹는 방법 3. 아보카도 구입 요령 4. 아보카도 손질 방법 5. 아보카도 오일

 

1. 아보카도 효능

아보카도는 100g당 187 kcal로 과일 중에서는 칼로리가 높습니다. 아보카도가 칼로리가 높은 이유는 지방함량이 높기 때문입니다. 당 함량은 100g당 1g에 불과할 정도 매우 적지만, 100g당 지방이 18g가량 들어있습니다. 이 가운데 80%는 불포화지방산으로 이루어져 있습니다. 

• 불포화 지방산은 나쁜 콜레스테롤은인 LDL 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는데 도움을 줍니다. 이로 인해서 동맥경화나 혈전으로 인한 질병을 예방할 수 있습니다. 
• 아보카도는 식이섬유가 풍부합니다. 100g당 7g의 식이섬유를 함유하고 있어 포만감을 오래 유지시켜 다이어트에 도움이 되는데요. 또한 장활동을 활발하게 하여 변비를 예방합니다.
• 아보카도는 훌륭한 칼륨 공급원입니다. 칼륨은 혈압 상승의 원인인 나트륨의 배출시킵니다. 따라서 혈압을 내리게 하고 혈압으로 인해 발생할 수 있는 뇌졸중이나 심혈관질환의 위험성을 줄여줍니다.
• 아보카도는 다양한 비타민을 가지고 있습니다. 비타민C는 대표적인 항산화작용으로 노화를 예방하고 면역력을 증진시킵니다.

• 또한 엽산은 임신을 준비하는 남녀에게 필수적인 영양소로 아보카도에도 풍부하게 들어있습니다.
• 또한 아보카도 속 루테인과 제아잔틴은 눈을 보호하여 백내장 등의 안 질환 발병 위험을 낮춰줍니다.
• 아보카도 100g당 비타민E는 일일권장섭취량의 33%나 들어있습니다. 비타민E는 혈액순환을 원활하게 합니다. 특히 이러한 작용으로 두피에 산소와 영양이 충분히 공급되어 머리카락을 굵고 튼튼하게 만들어주어 탈모 예방에도 도움을 줄 수 있다고 합니다. 

그러나 아보카도는 지방이 많은 특성으로 칼로리가 높은 식품입니다. 따라서 과량 섭취는 주의해야 하며, 이밖에도 과량 섭취 할 경우 설사나 복부팽만 증상이나 두드러기나 알레르기 같은 증상이 나타날 수 있다고 합니다. 또한 아보카도의 칼륨은 신장질환 환자에게는 독이 될 수 있으니 주의해야 합니다. 

 

 

2. 아보카도 먹는 방법

아보카도는 원산지인 멕시코에서는 주로 샐러드에 넣어 먹거나 과카몰리로 만들어 먹습니다. 우리나라에서는 최근 샐러드나 샌드위치에 넣기도 하고, 덮밥이나 롤초밥에 넣어먹기도 합니다. 아보카도는 껍질을 벗긴 후에는 쉽게 변질 되므로 가급적 한번에 먹는 것이 좋습니다. 

 

3. 아보카도 구입 요령 

아보카도는 후숙 과일로 수확 후 숙성시켜 먹는 과일입니다. 마트에서는 아직 초록색인 아보카도를 판매하는 경우가 많습니다. 이는 아직 익지 않은 아보카도이므로 바로 먹으면 안 되고 상온에서 2~3일 정도 방치하여 껍질의 2/3 이상이 진한 갈색으로 변하고 껍질을 눌러보았을 때 말랑한 느낌이 들면 먹어야 합니다. 또는 꼭지를 건드려보았을 때 힘이 없어 떨어질 락 말락 할 때가 적당히 익은 것입니다. 익지 않은 것은 꼭지가 단단하게 붙어있습니다. 

 

아보카도가 너무 익어 검게 변하면 안쪽에 검은 반점들이 생겨납니다. 이렇게 되면 맛이 없어집니다. 또한 껍질을 벗겨놓은 아보카도는 변색이 되므로 주의해야 합니다. 

 

 

4. 아보카도 손질 방법 

아보카도는 씨를 제거 후 먹어야 합니다. 절반 자른 후 칼로 씨를 찍어 누른 후 비틀어 제거합니다. 이후 숟가락을 이용해 껍질에서 과육을 발라내어 요리에 사용하면 됩니다. 

 

 

5. 아보카도 오일

아보카도의 풍부한 불포화지방산을 추출하여 아보카도 오일로 많이 쓰입니다. 불포화지방산이 가지는 건강상의 이점을 얻기 위해서 아보카도 오일을 사용하는데요. 불포화지방산이 심혈관계 질환 위험을 낮추는 효능으로 많이 알려져 있습니다. 아보카도는 쉽게 상하고, 손질이 힘들기 때문에 간편하게 아보카도의 영양적 이점을 얻을 수 있는 아보카도 오일이 많이 쓰이는데요. 아보카도 오일은 생과일에 비해 유통기한이 길며 샐러드, 튀김 등 다양하게 활용할 수 있습니다. 

 

아보카도 오일을 선택할 때는 엑스트라 버진 오일인지 먼저 확인해야 합니다. 또한 화학 용매를 사용하지 않고 저온에서 냉압착해 영양소 파괴가 없으며 맛과 품질 그리고 효능이 그대로 살아있는 아보카도 오일을 선택하는 것이 좋습니다. 일반적으로 아보카도 오일 15ml에는 아보카도 100g의 불포화 지방산이 함유되어 있다고 합니다.